新着情報 ＜瞑想法＞
- 2022/07/18
- 『呼吸瞑想とシンボル瞑想:心身の健康の秘訣』（2022年6月26日 東京 57min）
- 2022/06/29
- 大乗仏教の瞑想：シンボル瞑想
- 2022/06/16
- 『身体操作を伴う瞑想：呼吸・体操(姿勢)・歩行と瞑想』（2022年4月30日 東京 31min）
- 2022/06/12
- 『ウォーキング・セラピー：歩行瞑想の仕方と、なんでもQ＆A』（2022年5月27日YouTubeライブ 76min）
- 2022/05/12
- 『真の自分に気づく瞑想と、なんでもQ＆A』（2022年4月15日YouTubeライブ 72min）
- 2016/06/06
- 「悟りの瞑想ヨーガ講座」エンライトメント・メディテーション
- 2015/02/21
- ひかりの輪の各種の瞑想をご紹介します
このコーナーについて
ひかりの輪の各種の瞑想をご紹介します
このコーナーでは、ひかりの輪で学習・実践している、瞑想法についてご紹介しています。
①仏教の伝統的な瞑想法
②ヨーガの伝統的な瞑想法
③現代の心理療法の瞑想法
④団体オリジナルの瞑想法さらに、その瞑想の効果を高めるために以下の物品をご紹介しています。
①仏教の各種のサウンド法具
②団体オリジナルの瞑想音楽
③海外からの特別な瞑想用のお香
ひかりの輪の瞑想
９．野外での歩行瞑想
ひかりの輪ではセミナーにおいて、近くの良い自然の中で、歩行瞑想が行われます。歩行と瞑想を組み合わせるとさまざまな良い効果があります。心と体が深く関係し合っているために、心身を共に浄化する効果があります。
では、具体的な歩行瞑想の注意点とやり方をご紹介します。①姿勢を正す
歩行するときの姿勢が大切です。背中を丸めて下を見てうつむいて歩くと心もうつうつとした状態になります。これは身体心理学で研究でも明らかにされています。ですから、背筋を伸ばして真っすぐ前を向いて歩きます。少し胸を張るくらいがいいかもしれません。そうすると心も前向きになります。②一定のリズムで歩く
歩く速度は一定にします。一定のリズムで歩くことで幸福ホルモンとも言われるセロトニンが分泌されます。③呼吸法を行いながら歩行する
両鼻から４秒吸って、４秒止め、４秒吐くという基本的な呼吸法を行います。また、４秒吸って８秒吐くという息を止めないやり方もあります。④マインドフルネス瞑想として行う
左右の足を交互に出しますが、今、自分がどちらの足に重心がかかっているか意識して歩きます。右足に重心が乗っていれば右足に重心が乗っていると認識して、左足に重心が乗っているときは左足に重心が乗っていることに意識を向けて歩きます。足の裏と地面の接するところに意識を向けて歩いていると大地との一体感を得ることもあります。⑤読経しながら歩く
また、真言やひかりの輪の読経瞑想を行いながら歩くやり方もあります。歩くリズムと読経を唱えるリズムが合わさり、心が集中し落ち着いてきます。以上、歩行瞑想を行うにあたっての注意する点といくつかのやり方をご紹介しました。ぜひとも、試してみてください。
さらに詳しく歩行瞑想について知りたい方は以下の動画、教本を参考にしてください。
動画『心身の健康・心の安定に役立つ歩行瞑想』（2019年11月17日大阪 61min）
教本『日常生活の中でのヨーガ行法や歩行瞑想』
８．ひかりの輪のヒーリング空間のご紹介
ひかりの輪のセミナー・瞑想会が行われる教室の空間は、以下のようなさまざまなツールによって浄化され、非常に優れたヒーリング空間になっております。ぜひご体験下さい！
①良い瞑想を促すチベット・ブータンの瞑想香②心を静める聖音を奏でる仏教法具
③聖地からの聖水
④仏教の各種の法具や貴石
⑤神聖な意識を引き出す仏像・仏画といった象徴物・シンボル
７．ヒプノ瞑想
ヒプノ瞑想（前生退行瞑想ヒーリング、山口指導員）
ヒプノ瞑想とは、誘導により、潜在意識にアプローチしていく瞑想です。人の心には顕在意識と潜在意識があるといわれており、この潜在意識の領域は顕在意識の９倍ともいわれています。
人は意図的に動いているようで、実は潜在意識の力によって動かされていることが多く、思わずとってしまった行動や、わけもなくとらわれることなどは、潜在意識の影響が多く、時には人生の障害になることがあります。しかし、自分が無意識のうちにとる行動や思考パターン、とらわれなどに気づくのは難しいことです。ヒプノ瞑想はこの難しいとされている無意識の意識化を助け、気づきや癒しを得ることができます。
ヒプノ瞑想は、一般にヒプノセラピー（前生退行催眠療法）と呼ばれているものを活用した瞑想ですが、ひかりの輪では、全米ヒプノセラピー協会の認定セラピスト（山口雅彦指導員）の指導のもとで行います。
この中で、潜在意識の中にある「前生」のような記憶を思い出す場合もありますが、実際に前生かはともかく、今現在の自分の心・言動に影響を及ぼす潜在意識の要素であるというのが心理学的な立場であり、その視点に基づいて、皆さんの瞑想を誘導して、重要な気付きを得るお手伝いをします。
この瞑想において通常、３つの人生（過去世）を思い出していただきます。思い出した３つと今の人生を合わせた４つの人生を比べて見ていきますと、そこに何らかの共通する要素が浮かび上がってきます。
そして、今の人生の課題や役割、今の自分へのメッセージなどがわかります。
また、今の自分の性格が何故こうなのか？ あるいは、人生において同じような失敗を何度も繰り返すのか？ などの理由がわかり、解決の糸口が見つかることもあります。生きていくうえでのいろいろな重要な気づきが起き、指針が与えられます。
それによって今の人生を豊かに生きていくことができるようになります。
６．ヒーリング瞑想
１．音叉によるサウンドヒーリング
心身の浄化のために、音叉が奏でる多様な音階のサウンドを用いたヒーリングです。ヨーガ理論における各チャクラの浄化にもなると言われています。視覚的なシンボル・瞑想香などを用い、特別に浄化されたヒーリング室で行われます。
２．仏教法具によるサウンドヒーリング各種の仏教法具によるサウンドヒーリングです。深い慈悲の心を引き出すようなドニパトロのサウンドや、智恵の目覚めを促すようなティンシャ・ガンターのサウンドが、あなたの心身を浄化して瞑想状態に導きます。加えて、視覚的なシンボル・瞑想香などを用い、特別に浄化したヒーリング室で行われます。
３．入浴ヒーリング体を温め、気の通り道を浄化する特殊な効果を持った石の成分を含んだ入浴ヒーリングです。気の流れを改善し、心身の浄化につながります。
４．総合ヒーリング上記の３つのヒーリングを組み合わせた総合的なヒーリングです。各種の相乗効果によって最も効果の高いヒーリングとなります。
５．マインドフルネス瞑想
ひかりの輪のマインドフルネスの思想と実践の一部を以下に公開します。
マインドフルネスは、アメリカではストレスへの対処法として大人気です。雑誌「TIME」でも特集が組まれるほどの人気です。グーグルやインテルなど、ストレス対策として社員研修のメニューに取り入れる企業が増えています。
●マインドフルネスとは？マインドフルネスとは、注意深く今の瞬間に価値判断なく気づいている意識状態のことで、客観的に自分の動作・心を見つめている状態です。
もう少し、いくつかの観点からマインドフルネスというものを説明します。
①心を開いて、今この瞬間に十分に気づいている意識状態であるということです。
私は自分の体験していることに十分意識をもって行っていないことが多々あります。マインドフルネスとはそうではなく、今この瞬間の自分の体験を注意深く客観的に意識している状態です。そのためには判断を加えずに今という瞬間の体験と向き合うことが必要です。②あるがままを受け入れる
次に、マインドフルネスの特徴は、今のこの瞬間のものごとをあるがままの形で見る、受け入れるということです。
私たちの心は通常、ものごとをありのままに受け取るのではなく、それに好き嫌いの色づけをして、自分の気に入るものへの欲求（愛着）と気に入らないものへの排除（嫌悪）、という「とらわれ」を生じさせます。そうではなく、そのままを受け入れ認識するようにします。③常に初めて体験するように、予断をさしはさまないで、その瞬間を体験する。
マインドフルネスは、慢性病の疼痛の軽減のためにマサチューセッツ大学医学部名誉教授のジョン・カバットジン博士が開発しました。その後、うつ病やパニック障害、不安障害などの心理療法である認知療法に取り入れられマインドフルネス認知療法として多くの人がその効果を実感しています。今では、認知療法だけでなくその他の心理療法の分野で広く浸透しています。
このマインドフルネス瞑想は、仏教の瞑想法であるサマタ瞑想、ヴィパッサナー瞑想や禅がもとになっています。それでは、以下にヴィパッサナー瞑想について解説します。
●ヴィパッサナー瞑想マインドフルネスは、テーラーワーダ仏教（南伝仏教）のヴィパッサナー瞑想がもとになっています。ヴィパッサナー瞑想は、自分の瞬間瞬間の心身の状態を観察し気づいている状態です。
お釈迦さまが説かれた瞑想に則った瞑想法です。
それは四念処と言われるもので、身（体）・受（感覚）・心・法（現象）に対する観察です。
* 身念処：そのときどきの身体の状態に気づきをもって見守る
* 受念処：そのときどきの感覚に気づきをもって見守る
* 心念処：そのときどきの心の状態に気づきをもって見守る
* 法念処：現象・ものごとを気づきをもって見守るという観察です。経典には細かく観察法が書かれています。
通常、マインドフルネスの訓練としては、四念処の身念処のはじめである「呼吸を見つめる瞑想」を行います。この呼吸を見つめる瞑想は、お釈迦さまが行った「アーナーパーナ・サティ（入出息念）」という瞑想です。
●マインドフルネスの効果
～感情・ストレスのコントロール、心に巻き込まれない自分をつくる～
１．思考・感情の脱同一化が起こる・・・自分と思考・感情を同一視しない客観的に見つめるという意識状態によって、思考は事実とは違うことがわかってきます。また、思考は流れ去る雲のようなものであるということが実感として認識され、 その結果「単に思考に過ぎない」という捉え方になって、思考と自分を同一視することがなくなり、思考や感情を自分から話して客観的に見ることができるようになり、思考や感情に捲き込まれることがなくなります。 それによって、不安や怒りといった感情を少しずつコントロールできるようになります。
２．思考・感情の脱自動化思考や感情は通常、自分の意思とは関係なく、自動的に生じます。それは習慣化・パターン化されたものです。その自動的な無意識的な反応に、マインドフルな意識状態は「気づく」ようになります。気づけば、自動的にならず自分でコントロールができやすくなります。つまり、自分を苦しめる習慣化された否定的な心の働きに気づき、その心に翻弄されることがなくなります。
３．リラクセーション効果によるストレス軽減思考や感情のコントロールによってもストレスは軽減しますが、マインドフルネスによってリラクセーション効果が生じ、それによってつらい気分や感情から解き放たれる。それによって、自分の偏った認知やそれにともなった行動が修正されやすくなります。
ここで、マインドフルネスの効果についての研究をご紹介します。
ウィスコンシン大学での研究で、健康ではあるがストレスを感じている従業員を対象として企業での勤務時間にマインドフルネス瞑想を実施しその効果を検証しました。マインドフルネス瞑想をした人たちは、そうでない人たちよりも、不安や落ち込みといった感情にうまく対処でいるようになったということです。
ひかりの輪では、ヨーガを行いながらのマインドフルネス瞑想というものもあります。アーサナ（ヨーガの体操）をしながら、体のどこにどんな感覚があるか、あるいは体がどういう状態にあるのか気づきをもって行います。また、呼吸法も呼吸に意識を向けたマインドフルネス瞑想となります。
また、より詳しくマインドフルネスについてお知りになりたい方は、以下の動画、教本をご覧ください。
動画『マインドフルネスと仏教の念の瞑想』（2017年5月4日 73min）
動画『マインドフルネス：心に翻弄されない意識～仏教との接点～』（2017年5月5日 94min)
４．自我超越の瞑想
ここでは仏教の伝統である自我執着を超越する瞑想をご紹介します。
現代は、心理学的には自己愛型社会とも呼ばれ、自他の優劣の過剰な比較を含んだ過剰な自己愛のために、さまざまな苦しみ・ストレスが生じているとされます。
これに対して、仏教・ヨーガは、物事の無常の瞑想や、自分の財物・名誉に限らず心身をも客観視して、それらを本当の自分とは見ない無我（非我）の思想があり、その代表的な瞑想法として四念処(しねんじょ)や四法印(しほういん)と呼ばれるものがあります。
そして、最近GAFAなどの一流企業にもストレス解消や自己開発のために導入されているマインドフルネス瞑想も、米国の医師が、この仏教の瞑想法から作った自己客観視の瞑想・心理療法です。
実際に、普段は自分の否定的な思考や感情に没入してストレスが強い人やうつ病を患っている人などが、マインドフルネス瞑想で、思考や感情を客観視することによって、苦痛がやわらいで癒され、心のバランスを取り戻せることが、心理学的な調査で判明しています。
そこで、ひかりの輪では、この四念処や四法印をわかりやすい現代語で表し直したものを瞑想しています。
◎四念処
身体不浄 感覚は苦
心は無常 一切無我◎四法印
諸行無常(しょぎょうむじょう) （すべてのものは、無常である）
諸法無我(しょほうむが) （すべての事物は、私・私のものではない）
一切皆苦(いっさいかいく) （すべては不安定であり、とらわれれば苦である）
涅槃寂静(ねはんじゃくじょう) （煩悩を滅した悟りの境地は、静かで平安である）３．万物愛の瞑想
ここでは、万物を愛する心を培う瞑想法をご紹介します。
万物を愛する心は、宗教だけに限らず、人間の理想とされますが、仏教では、すべての生き物を平等に愛する仏陀・菩薩の心を大慈悲といい、キリスト教では博愛（アガペー）といいます。
万物を知る仏の智慧や神の全知と、万物を愛する仏の大慈悲や神の博愛は、神仏の本質であり、仏道修行者がその体得を目指す境地です。
１．仏教の四(し)無(む)量(りょう)心(しん)の瞑想仏教では、仏の大慈悲の心は、四無量心とも呼ばれ、四無量心とは、慈(じ)・悲(ひ)・喜(き)・捨(しゃ)という仏・菩薩の四つの広大無辺な利他の心と実践です。
そして、これを実践する本人こそを幸福にすると説かれます。ひかりの輪では、この思想を参考にして、万物を愛する心をわかりやすい現代語で表現した言葉を作り、それを瞑想しています。
ご覧の通り、これは何かの信仰を必要とするものではなく、広い愛の心を培うものです。
◎四無量心（四つの広大な利他の心）
他の幸福を願い 他に幸福を与え
他の苦しみを悲しみ 他の苦しみを抜く
他の幸福を喜び 自己の苦しみを超え
万人万物に平等心を持つ
最新の脳科学では、人間の脳には社会脳という機能があり、利他の心や行為は、心身の健康・記憶力や実行力を高める幸福ホルモンを体内で分泌させる一方、過剰な他者への嫌悪・恐怖・攻撃は、心身の健康や知力を損なうストレスホルモンを分泌させることがわかっています。言い換えれば、利他こそが本当に自分を幸福にするのです。
さらに、脳科学では、困難・苦しみは、人の脳の鍛錬・発達を促し、それに前向きに立ち向かうチャレンジングな生き方が幸福をもたらすともされます。心理学でも、より多くの人の幸福を考える人が、幸福になりやすいという調査結果が出ています。
なお、ひかりの輪では、この万物を愛する瞑想の際に、一般に人気がある仏像の中で、著名な心理学者も、聖なるシンボルと解釈したものの写真画像などを見ることで、その瞑想の効果を高める場合があります。
広隆寺・弥勒菩薩半跏思惟像 中宮寺・菩薩半跏像
２．ひかりの輪オリジナルの読経瞑想仏教では、万物を愛する仏陀の四無量心とともに、それと結びついた仏陀の物事・世界の見方を、仏陀の「智慧」として説いています。私たちの日常でも、物の見方が変わると、物の感じ方が変わるという体験があると思いますが、さまざまな心理学の理論でも、人の物の見方と感情は深く結びついていることが説かれています。
そして、仏陀とは、目覚めた人という意味で、これは物事・世界の真実の在り方を悟ったという意味があり、すなわち、仏陀のように、この世界の真実の在り方に気づくと、自ずと万物を愛する心が生じるというのが仏教の思想です。言い換えれば、通常の人の世界の見方では、私たちが日常経験するように、万物を愛する心ではなくて、好きな物・嫌いな物を区別する、偏った心が強く生じます。
ここで重要なことは、仏教が仏陀の智慧とする世界の真実の在り方とは、科学的・客観的に見ても世界の真実の在り方であるということです。つまり、私たちの常識的で主観的な世界の見方には、いろいろな錯覚があるのです。
例えば、多くの人は、自分と他人という存在も、自分と他人の幸福も、別のものであり、幸福は自他の間で奪い合うものという認識をしています。
しかし、最新の物理学は、自と他を含めた世界の万物は一体と見ており、これが仏教の世界観とよく一致することは、ユネスコに集まった科学者と仏教者の会議でも指摘されています。
また、最新の脳科学が、仏教が説くように、利他こそが利己であり、自と他の幸福は一体とする見方を持っていることは、先ほどご紹介した通りです。また、私たちは、楽と苦を別のものと見て、それが物事の好き嫌いの源になりますが、実際には、苦と楽は絶対的なものではなく、比較によって生じ、両者はセットで存在し、それゆえに、「苦楽表裏」「人間万事塞翁(さいおう)が馬」などといわれます。同じく、多くの人が、自分と他人の優劣を比較し、他人はおろか、自分さえ愛せぬコンプレックス等で苦しみますが、固定観念を超えた仏陀の客観的な物の見方では、短所と長所（劣等性と優等性）も裏表であり、表裏一体です。
そこで、ひかりの輪では、仏陀の科学的・客観的な世界観（智慧）と、万物を愛する心を現代語でわかりやすく表現した言葉を以下のように作り、それを瞑想しています。
◎三悟心経（三つの悟りの心の教え）
万物恩恵 万物感謝
万物神仏 万物尊重
万物一体 万物愛和◎三悟智経（三つの悟りの智慧の教え）
苦楽一体 万物感謝
優劣一体 万物尊重
自他一体 万物愛和◎三縁起経（三つの縁起の教え）
万物関連 万物一体
万物同根 万物一体
万物循環 万物一体また、このような思想を説く仏典が、その世界観を、丸い形をした曼(まん)荼(だ)羅(ら)と呼ばれる図画に表したものがあります（右の図）。曼荼羅とは丸いという意味で、この円形の図画は、宇宙と真理と悟りを象徴するとされています。ひかりの輪でも、この図画を見ながら瞑想する場合があります。
金剛界曼荼羅（🄫瞑想の郷）２．シンボル瞑想
ここでは、ひかりの輪で行っている「シンボル瞑想」をご紹介します。これは、特定の宗教・文化によらず、人類に共通した普遍的な「聖なるシンボル（象徴）」と思われるものを活用した瞑想です。
ここでいう「シンボル」とは、心理学的な用語であって、宗教の用語ではありません。そして、聖なるシンボルとは、それを見たり、聞いたり、語ったりすることで、心が静まる、浄化されるようなものを言います。
以下に、ひかりの輪の瞑想で用いる、聖なるシンボルの具体例をご紹介します。１．雄大な大自然（Ａｗｅ(オウ)体験）
雄大な大自然に身を置くと、大自然に対する畏敬の念などが生じることを、欧米ではAwe(オウ)体験と呼んで、その心身への影響が科学的に研究されています（英語のaweは畏敬の念という意味）。
自分が大自然の中ではちっぽけな存在であると感じ、驕り・エゴが減少し、大自然に支えられていると感じ（感謝・愛）、幸福感・リラクセーションを感じるとされます。また、脳活動の活性化、免疫力の向上、刹那的な欲求の抑制＝長期的な価値観の強化などが生じ、心身の健康が促進されるそうです。
実際に、雄大な自然を見ると気分が良くなり、心が広がるといった体験をすることは、皆さんにもあるのではないでしょうか。こうして、雄大な自然もまた、特定の宗教・文化に限られない、人類普遍の聖なるシンボルだと思われます。
２．光輪（ハロ、halo)
宗教全体に共通する聖なるシンボルとして、英語でhalo（ハロ・光輪）と呼ばれる光の輪があります。仏教では、後(ご)光(こう)・光(こう)背(はい)などとも呼ばれ、仏画や仏像で仏様の後ろに描かれ、キリスト教などの宗教画でも、イエス・マリアなどの聖人や神様・天使の背後や頭上に描かれます。
そして、同じくhalo(ハロ・光輪)と呼ばれる、太陽の周りの虹の光の輪が現れる大気光学現象があります。日本語では日暈（ひがさ・にちうん）とも呼ばれますが、ひかりの輪では、この写真画像を瞑想に使っています。
釈迦牟尼の仏画
イエス・マリアの宗教画（◎新美ブログ）
ハロ・光輪・日暈心理学者のカール・ユングも、世界の諸宗教・文化を研究し、人類普遍のシンボルとして、中心に太陽・月・星があって、その周りに輪がある形状をとるマンダラ・シンボルの存在を提唱しました（マンダラは丸いという意味）
また、太陽とその光は、多くの宗教で神仏と結びつき、世界各地に太陽信仰があり、日本神道の信仰の中心も天(あま)照(てらす)大神(おおみかみ)であり、奈良の大仏も太陽の仏様です。
宗教ができる前から、太陽の光と熱は、人の生命と物を見る力を支える最も重要なものであり、これを尊ぶのは人類全体が共有する本能的な感覚であり、これから太陽をはじめとする原初の自然信仰が生まれたのでしょう。
なお、参考までに、ハロと同じく、虹の光の輪を伴うブロッケン現象と呼ばれる大気光学現象があります。日本では古来、これが仏とその後光だと見なされ、2500年前の釈迦牟尼の教団でも、仏の現われと見なされた故事があります。
ブロッケン現象（🄫Wikipedia）
３．仏画
下にご紹介する仏画は、仏陀釈迦牟尼の背景に、光輪（ハロ）と雄大な山々などの自然が描かれています。
人類普遍の聖なるシンボルの光輪や雄大な自然が、仏教の聖なるシンボルの仏様と結び付けられているのです。
なお、この仏画の後光は虹の色であり、釈迦牟尼は太陽族の末裔といわれますから、仏画全体が、太陽の周りの虹の光の輪とシンクロしています。
４．言葉のシンボル：マントラ（聖なる言葉・真言(しんごん)）
仏教・ヨーガには、マントラ（聖なる言葉）を繰り返し唱える修行があります。
仏教・ヨーガの伝統の中では、心が静まるなどの心身への良い効果があるとされていますが、近年の心理学（特に身体心理学）の研究で、人が発声する音と心の状態の関係を調べると、この中に多く含まれるＡ音やＭ音などを発声すると、心を安定・解放させる（生理的な）効果があることがわかりました。
これは、その音を発声したり、聞いたりすることで心が静まるという、聴覚的・言語的な聖なるシンボルということができると思います。そこで、ひかりの輪でも、以下の仏教の代表的なマントラ（三宝(さんぼう)真言(しんごん)）の瞑想をしています。
◎三宝真言
ナマ ブッダ ヤ （ブッダを尊重します）
ナマ ダルマ ヤ （ブッダの教えを尊重します）
ナマ サンガ ヤ （ブッダの教えを実践する集いを尊重します）１．瞑想の準備
ここでは瞑想を行うための準備について説明します。
１．部屋・環境を整える
（１）部屋の換気をする
理想は２カ所で換気し、空気が入る所と出る所を作ることです。（２）整理整頓をする
綺麗に片付いた部屋は気持ちの良いものですが、部屋の状態に心の状態が現れるという心理学的な見解があります。気の流れを整える風(ふう)水(すい)学でも、換気と整理整頓は最も重要なものとされています。２．服装を整える
体を締め付けない服装にします。ベルト・バンド・時計などは外します。特にベルトは外すことで、腹式呼吸が容易となります。服装は、伸び縮みする柔らかなものが理想です。寒くなければ、靴下なども脱いでおきます。
３．姿勢を整える
（１）座り方は安定したものにします。仏教・座禅・ヨーガの専門的な座法が理想ですが、安定すれば、正座・あぐら、さらには椅子に腰かけてもかまいません。
（２）猫背を避け、背筋を伸ばし、腰を入れて、頭・首・背中・尾てい骨が、一直線になるようにします。椅子を使う場合は深く腰掛けます。すると、猫背の場合と異なり、首や肩に余計な負担がかからず、体重を背骨が支えることができ、首・肩・腕などの力が抜けます。なお、背筋を伸ばす際に、いったん体をゆっくり後ろに反らせて戻す方法があります。
（３）首・肩・腕の筋肉をほぐします。猫背のために、普段は緊張しているからです。あわてずにゆっくりと首や肩を回します。首は、時計回りと反時計回りに交互に回します。肩も、前回し、後ろ回しを交互に行います。
この際、回す前に息を吸い、回しながら息を吐くと、よりリラックスできます。また、肩の力を抜くために、いったん持ち上げてから落とす方法があります。肩から先の腕や手はぶらぶらさせて、力を抜きます。（４）上半身を左右にゆっくりとねじります。背筋は真直ぐなままに、右にねじり、元に戻し、次に左にねじり、元に戻します。その際、ねじる前に息を吸い、ねじりながら息を吐き、ねじり終わったら自然呼吸をしながら少しの間その姿勢を維持し、その後、息を吸いながら、上半身を元に戻します。
（５）両方の手のひらを上に向けて両ひざの上にのせて、肩・腕・手の力を抜きます。その後、手はそのままでもいいですが、両手をお腹の前に持ってきて、手のひらを上に向けたまま、左手の上に右手をのせて、足の上に置くやり方もあります（仏教の座禅の手の組み方で「定印(じょういん)」といいます）。
