瞑想法
ひかりの輪で行っている瞑想法のコーナーです。仏教的瞑想法、瞑想用の聖音・お香・音楽などをご紹介。

ひかりの輪の仏教的な瞑想

3.マインドフルネス瞑想

マインドフルネスは、アメリカではストレスへの対処法として大人気です。雑誌「TIME」でも特集が組まれるほどの人気なのです。

そして、グーグルやインテルなど、ストレス対策として社員研修のメニューに取り入れる企業が増えています。


●マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、注意深く今の瞬間に気づいている意識状態のことです。

もう少し詳しく説明すると、

①心を開いて、今この瞬間に十分に気づいている意識状態。
今この瞬間の自分の体験を、偏見をもたずに注意深く客観的に観察する。そのためには判断を加えずに今という瞬間の体験と向き合うことが必要です。

②受け入れる
ものごとを今のこの瞬間にあるがままの形で見る。
私たちの心は通常、ものごとをありのままに受け取るのではなく、それに好き嫌いの色づけをして、自分の気にいるものへの欲求(愛着)と気に入らないものへの排除(嫌悪)、という「とらわれ」を生じさせます。そうではなく、そのままを受け入れ認
識するようにします。

③常に初めて体験するように、予断をさしはさまないで、その瞬間を体験する。

このマインドフルな意識状態をストレス軽減のプログラムに役立てたのが、マサチ
ューセッツ大学医学部名誉教授のジョン・カバットジン博士で、マインドフルネスス
トレス低減プログラムを開発しました。

その後、うつ病やパニック障害、不安障害などの心理療法である認知療法に取り入れられマインドフルネス認知療法として多くの人がその効果を実感しています。

今では、認知療法だけでなく心理療法の分野で広く浸透しています。

このマインドフルネス瞑想は、仏教の瞑想法であるサマタ瞑想、ヴィパッサナー瞑想や禅がもとになっています。

 

●ヴィパッサナー瞑想

マインドフルネスは、テーラーワーダ仏教(南伝仏教)のヴィパッサナー瞑想がも
とになっています。ヴィパッサナー瞑想は、自分の瞬間瞬間の心身の状態を観察し気づいている状態です。

お釈迦さまが説かれた瞑想に則った瞑想法です。

それは四念処と言われるもので、身(体)・受(感覚)・心・法(現象)に対する観察です。

* 身念処:そのときどきの身体の状態に気づきをもって見守る
* 受念処:そのときどきの感覚に気づきをもって見守る
* 心念処:そのときどきの心の状態に気づきをもって見守る
* 法念処:現象・ものごとを気づきをもって見守る

という観察です。経典には細かく観察法が書かれています。

通常、マインドフルネスの訓練としては、四念処の身念処のはじめである「呼吸を見つめる瞑想」を行います。

 

●マインドフルネスの効果
~感情・ストレスのコントロール、心に巻き込まれない自分をつくる

1.思考・感情の脱同一化が起こる・・・自分と思考・感情を同一視しない

客観的に見つめるという意識状態によって、思考は事実とは違うこと。また、思考
は流れ去る雲のようなものであるということが実感として認識され、 その結果「単に思考に過ぎない」という捉え方になって、思考と自分を同一視することがなくなり、思考や感情を自分から話して客観的に見ることができるようになり、思考や感情に捲き込まれることがなくなる。 それによって、不安や怒りといった感情を少しずつコントロールできるようになる。


2.思考・感情の脱自動化

思考や感情は通常、自分の意思とは関係なく、自動的に生じます。それは習慣化・パターン化されたものです。その自動的な無意識的な反応に、マインドフルな意識状態は「気づく」ようになります。気づけば、自動的にならず自分でコントロールができやすくなります。つまり、自分を苦しめる習慣化された否定的な心の働きに気づき、その心に翻弄されることがなくなります。


3.リラクセーション効果によるストレス軽減

思考や感情のコントロールによってもストレスは軽減しますが、マインドフルネス
によってリラクセーション効果が生じ、それによってつらい気分や感情から解き放た
れる。それによって、自分の偏った認知やそれにともなった行動が修正されやすくなります。


マインドフルネスの研究は多くされていますが、ひとつ例をあげます。
ウィスコンシン大学での研究で、健康ではあるがストレスを感じている従業員を対
象として企業での勤務時間に低減法を実施しその効果を検証しました。マインドフルネス瞑想をした人たちは、そうでない人たちよりも、不安や落ち込みといった感情にうまく対処でいるようになったということです。

 

 ひかりの輪では、ヨーガを行いながらのマインドフルネス瞑想というものもあります。

アーサナ(ヨーガの体操)をしながら、体のどこにどんな感覚があるか、あるいは体
がどういう状態にあるのか気づきをもって行います。

また、呼吸法も呼吸に意識を向けたマインドフルネス瞑想となります。

>>>マインドフルネス・ヨーガ

 

 

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